Como aumentar de manera definitiva nuestra testosterona

Los hombres segregamos una sustancia llamada testosterona, que es la hormona masculina por excelencia. Ésta es imprescindible, y juega un papel fundamental en la reproducción sexual (se produce principalmente en los testículos) y otros tantos procesos fisiológicos como el crecimiento de la masa muscular. Mantener unos niveles adecuados de esta hormona en nuestro cuerpo es fundamental para nuestra salud, por lo que te decimos de qué maneras puedes aumentarla de forma natural.

No beber alcohol

Sí, desgraciadamente, el alcohol baja nuestros niveles de testosterona. Como consecuencia, aumentan nuestros niveles de estrógenos y disminuye el zinc que nuestro organismo es capaz de absorber. No hay que volverse loco por tomar una cerveza, pero un consumo habitual y continuado sí puede causarnos graves problemas, y no solo a nivel de la testosterona.

Entrenamiento

Practicar ejercicio no es que sea fundamental solo para alargar nuestra vida y mejorarla, es que además es uno de los responsables de mantener unos niveles óptimos de testosterona, sobre todo en el caso de los entrenamientos de fuerza, como demuestran estudios científicos rigurosos. ¿Quién no se siente más poderoso después de un buen entrenamiento?

Sexo

Cuanto más estimulados sexualmente estemos, mayor producción de testosterona. Una simple erección eleva nuestros niveles de esta hormona, y los científicos han asegurado que ver películas de contenido pornográfico son capaces de elevar esta sustancia en nuestro cuerpo hasta un 40%.

Alimentación adecuada

Hay que asegurarse de tomar suficiente zinc y magnesio en nuestra dieta, aunque también podemos obtenerlo a través de los suplementos. Además, hemos de consumir suficientes grasas saturadas y monoinsaturadas, ya que están directamente relacionadas con el aumento de la testosterona. Asimismo, es importante no hacer dietas restrictivas durante largos periodos de tiempo. Esto es, tratar de estar la mayor cantidad de tiempo posible en superávit calórico.

Sueño y descanso

La mayor parte de la testosterona (y hormona de crecimiento) se produce durante el sueño. Por tanto, es lógico eso que oímos de vez en cuando de que “durmiendo es cuando crecen los músculos”. Además, dormir mal incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, y el sueño es un factor fundamental de recuperación para los grandes atletas, a quienes se aconseja dormir hasta 9 o 10 horas diarias.

Elimina tu grasa corporal

Cuanto más alto sea tu porcentaje de grasa corporal, más altos serán tus niveles de estrógeno. Por tanto, no es una sorpresa que los hombres que tienen más músculo tengan mayores niveles de testosterona. La grasa corporal contiene una enzima llamada aromatasa la cual convierte tu testosterona ‘masculina’ en estrógeno ‘femenino’, haciendo que tus niveles de testosterona se reduzcan.

Estrés

Estrés significa cortisol, que aunque sea necesario para nuestro organismo, es nuestro enemigo si queremos mantener unos niveles de testosterona elevados. Practicar algún tipo de meditación o mindfulness puede ser muy beneficioso para nuestra salud: según un estudio realizado en pacientes con cáncer, su práctica fue eficaz para disminuir los niveles de estrés tanto en pacientes masculinos como en femeninos, y de igual forma mostró beneficios en los trastornos del estado de ánimo.

Esteroides – Efectos secundarios

Es bien sabido que el uso de sustancias que alteran el funcionamiento de nuestro cuerpo pueden traer efectos adversos a nuestra salud. Es por ello, que desde aquí yo no te recomiendo hacerlo, y si eres lo suficientemente valiente como para hacerlo, siempre consulta a tu médico y nunca lo tomes a la ligera.

Los esteroides anabólicos son las sustancias más utilizadas por los atletas que buscan tener un mejor desempeño físico, así como también aumentar su. masa muscular y lucir músculos más fuertes.

Pero estas sustancias si no son utilizadas con cuidado pueden causar efectos adversos muy graves entre los cuales te describiré algunos a continuación: 

Afecta el sistema hormonal:

El abuso de esteroides interrumpe la producción normal de hormonas en el cuerpo causando cambios tanto reversibles como irreversibles. Los cambios reversibles incluyen una producción reducida de espermatozoides y encogimiento de los testículos (atrofia testicular). Entre los cambios irreversibles están la calvicie de patrón masculino y el desarrollo de senos (ginecomastia) en los hombres. En un estudio de fisicoculturistas varones, más de la mitad tenían atrofia testicular o ginecomastia, o ambas.

Afecta el sistema musculoesquelético:

Los niveles crecientes de testosterona y otras hormonas sexuales generalmente provocan el crecimiento rápido que ocurre durante la pubertad y la adolescencia y también proporcionan las señales para que este crecimiento se detenga. Cuando un niño o adolescente toma esteroides anabólicos, los niveles artificialmente altos que resultan de las hormonas sexuales pueden mandar señales a los huesos para que dejen de crecer antes de lo que normalmente lo hubieran hecho.

Afecta el sistema cardiovascular:

El abuso de los esteroides ha sido asociado con enfermedades cardiovasculares, incluyendo ataques al corazón y al cerebro, incluso en atletas menores de 30 años. Los esteroides contribuyen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, en parte porque alteran los niveles de las lipoproteínas que llevan el colesterol en la sangre. Los esteroides, particularmente los de tipo oral, aumentan el nivel de la lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) y disminuyen el nivel de la lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés). Los niveles altos de LDL y bajos de HDL aumentan el riesgo de arteriosclerosis, una condición en que las sustancias lipoides se depositan dentro de las arterias alterando el flujo sanguíneo. Si la sangre no llega al corazón, el resultado puede ser un ataque al corazón. Si la sangre no llega al cerebro, el resultado puede ser un ataque al cerebro o apoplejía.

Los esteroides también aumentan el riesgo de que se formen coágulos de sangre en los vasos sanguíneos, lo que puede interrumpir el flujo sanguíneo, lesionando el músculo cardíaco de manera que no bombee eficientemente la sangre.

Afecta el Hígado: 

El abuso de los esteroides ha sido asociado con tumores hepáticos y una afección poco común llamada peliosis hepática, en la que se forman quistes llenos de sangre en el hígado. A veces, tanto los tumores como los quistes pueden reventarse causando hemorragias internas.

Afecta la Piel:

El abuso de los esteroides puede provocar acné y quistes, así como piel y pelo grasiento.

Trae consigo infecciones:

Muchos de los abusadores que se inyectan esteroides anabólicos utilizan técnicas no estériles para inyectarse, o comparten agujas contaminadas con otros abusadores. Además, algunas preparaciones de esteroides están fabricadas ilegalmente en condiciones no estériles. Estos factores ponen a quienes abusan de los esteroides a riesgo de contraer infecciones virales potencialmente mortales como el VIH y la hepatitis B y C. Los abusadores también pueden desarrollar una endocarditis infecciosa, una enfermedad bacteriana que produce una inflamación potencialmente mortal del recubrimiento interno del corazón. Además, las infecciones bacterianas pueden producir dolor y la formación de abscesos en los sitios de la inyección.

Consecuencias a largo plazo:

Sistema hormonal

Hombres

  • Infertilidad
  • Desarrollo de senos
  • Encogimiento de los testículos
  • Calvicie de patrón masculino

Mujeres

  • Agrandamiento del clítoris
  • Crecimiento excesivo de vellos corporales
  • Calvicie de patrón masculino

Sistema musculoesquelético

  • Poca estatura (cuando se usa en la adolescencia)
  • Rotura de los tendones

Sistema cardiovascular

  • Aumento del colesterol LDL y disminución del HDL
  • Presión arterial alta
  • Ataques al corazón
  • Agrandamiento del ventrículo izquierdo del corazón

Hígado

  • Cáncer
  • Peliosis hepática
  • Tumores

Piel

  • Acné severo y quistes
  • Cuero cabelludo grasiento
  • Ictericia
  • Retención de líquidos

Infección

  • VIH/SIDA
  • Hepatitis

Efectos psiquiátricos

  • Furia, agresión
  • Manías
  • Delirios

Ahora después de leer todos estos efectos negativos que causan estas sustancias, te invito a investigar un poco más sobre otras sustancias que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos sin poner en riesgo tu salud. 

Yo de manera personal te recomiendo investigar un poco más sobre los SARMS, te he dejado el link aquí a una página la cual te dará la suficiente información como para conocer más acerca de estas sustancias.

El ayuno Intermitente

Siempre se crea debate cuando se habla sobre la importancia del desayuno y la nueva moda de realizar ayuno intermitente. Calificado como protocolo de alimentación consistente en alterar el periodo durante el que no ingieres calorías, es decir, redistribuir las diferentes comidas de tu día a día en distintos tramos horarios.

¿Quieres saber más sobre el ya famoso ayuno intermitente o IF (intermitteng Fasting)?

Pues quédate porque te damos todos los detalles a continuación:

Qué es ayuno intermitente y tipos que existen

Se trata de un método para adelgazar y, supuestamente, también para aumentar masa muscular o simplemente mantener una buena salud, que consiste en la alternancia de periodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos.

Los tipos de ayunos intermitentes más populares son:

Ayuno 16/8 o Protocolo Lean Gains

Se realizarán ayunos de 16 horas que irán seguidos de periodos de alimentación durante 8 horas (ventana de alimentación).

Para que se entienda, si realizas la primera comida a las 15.00h, la ingesta de todos los alimentos deberá realizarse entre las 15.00h y las 23.00h (sumando así un periodo de 8 horas). La siguiente comida volverá a ser el día siguiente a las 15.00h.

El ayuno Lean Gains, creado por Martín Berkhan, suele realizarse con el objetivo de aumentar fuerza y masa muscular sin acumular grasa y esto último es precisamente lo que lo convierte también en un ayuno perfecto para perder peso.

Respecto a las sesiones de entrenamiento durante un periodo de ayuno 16/8, Berkhan recomienda realizar ejercicio 3-4 veces a la semana, con cargas altas y ejercicios multiarticulares (full body, press de banca, dominadas, peso muerto, sentadillas, etc.)

Ayuno 24 y 48

Se trata de ayunar durante 24 horas o durante 48 horas.

Ayuno 12/12

Aquí realizaríamos un desayuno y una cena, dejando 12 horas entre medias. Por ejemplo, puedes desayunar a las 10 y cenar a las 22.00h.

Como verás, la diferencia entre todos ellos está en el periodo de tiempo durante el que tu organismo no recibe alimentos.

La primera vez que realizas cualquiera de ellos deberías comenzar reduciendo el número de comidas que realizas al día a solo tres: desayuno, comida y cena. El siguiente paso será reducir las calorías del desayuno hasta el punto en el que puedas abandonarlo sin pasar hambre. De ahí a las dos comidas solo hay un paso.

Respecto al entrenamiento, los expertos confirman que se puede hacer un entrenamiento de fuerza sin problema, pero recuerda que cada cuerpo y cada metabolismo es un mundo y lo mejor siempre es consultar con un médico o nutricionista antes de lanzarse a emprender una técnica para perder peso o ganar masa muscular como esta.

Beneficios del ayuno intermitente

Desintoxicación, depuración, limpieza…puedes llamarlo de muchas formas, pero al final se trata de salvaguardar un equilibrio entre comer y no comer. Para que la idea quede más clara todavía, estamos hablando de abstenerse de comer durante un periodo determinado de tiempo y después ingerir comida normalmente durante un lapso de tiempo que varía en función del tipo de ayuno elegido.

Las ventajas de ayunar son muchas:

  • Pérdida de peso y de grasa corporal (si se tienen en cuenta el tipo de alimentos y calorías ingeridos).
  • Mejora la sensibilidad a la insulina, lo que es perfecto para personas con diabetes tipo 2.
  • Aumento de energía.
  • Reducción del colesterol.
  • No supone un coste, sino más bien un ahorro al realizar menos comidas al día.
  • No es una dieta que te complique la vida, sino más bien lo contrario.
  • Puedes ayunar en cualquier lugar, algo que no siempre es posible con algunas dietas.
  • Puedes comer los alimentos (saludables) que quieras.
  • Aumento de la función cognitiva.
  • Reducción de inflamación.

Y ahora vendría la otra gran pregunta: ¿qué se puede comer durante un ayuno intermitente? Lo vemos a continuación:

Qué comer y qué no comer

Parece obvio que llevar a cabo un ayuno de estas características para perder peso no implica que en los periodos de ingesta de comida puedas comer alimentos con excesivas calorías. Puedes comer lo que quieras, pero hasta cierto punto. Una pizza, una comida preparada o una fabada de bote no parece lo más apropiado, ¿verdad?

Tampoco implica que no puedas ingerir absolutamente nada durante el tiempo que dura el ayuno entre comidas. Así, puedes tomar café solo, chicles sin azúcar, agua, infusiones o productos que no añadan calorías extra a tu día a día.

En cualquier caso, lo mejor siempre es hacer coincidir el periodo de ayuno con el tiempo de sueño para así no pensar en comida y respetar el protocolo de ayuno como es debido, pero esto no siempre es posible, así que puedes utilizar alimentos y bebidas sin calorías para sobrellevarlo mejor, sobre todo si es tu primera vez.

Entonces, ¿te sumas al ayuno intermitente?

¡Siéntete mejor! ¡Escucha Música!

¿Estás de mal humor?, ¡podrías intentar escuchar tu canción favorita!

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Los efectos beneficiosos de la música sobre la salud mental se han sabido por miles de años. Los filósofos antiguos desde Platón hasta Confucio y los descendientes de Israel cantaban las alabanzas musicales y las usaban para calmar la tensión. Las bandas militares utilizan la música para desarrollar confianza y coraje. Los eventos deportivos proporcionan música para incitar el entusiasmo. Los niños en la escuela usan música para memorizar el abecedario. Los centros comerciales ponen música para atraer a los consumidores y mantenerlos en la tienda. Los dentistas ponen música para calmar a los pacientes nerviosos. La investigación moderna apoya la sabiduría convencional de que la música beneficia el estado de ánimo y la confianza.

¿Vas a entrenar y te hace falta un poco de inspiración?

Es algo único que puede cambiar nuestra perspectiva en determinado momento de nuestras vidas. La música tiene este efecto energizánte en nosotros.

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A nivel psicológico, muchos estudios han demostrado que la utilización de la música con tempo rápido en el calentamiento antes de realizar un ejercicio anaeróbico provoca una incremento de la activación y la motivación del deportista, la música con tempo lento produce el efecto contrario. Como sabemos, tanto para la activación como para la motivación, existen unos valores óptimos en los que se consigue el mayor rendimiento del deportista y, que estando por encima o por debajo de estos valores, el rendimiento disminuirá. Por tanto, podemos utilizar la música para aumentar o disminuir nuestra motivación y activación en función de si nos encontramos demasiado relajados o excitados.

A nivel fisiológico, en cambio, todos los estudios están de acuerdo en que no se producen cambios significativos con la utilización o no de música, ya sea de tempo lento o rápido. Los valores que se han medido principalmente para obtener estos valores son el nivel de lactato en sangre, así como la frecuencia cardiaca. Es decir, a nivel fisiológico, la música no es capaz de aumentar ni disminuir nuestro rendimiento en este tipo de ejercicios.

Cuando algo está mal, esta canción podría recordarnos que siempre existe una salida o solución, nos recuerda  a nuestra pareja y a lo bien que nos la pasamos al lado de ella (él). ¿¡No es genial!?

No obstante está el lado “oscuro” de la música, cuando relacionamos eventos pasados no muy gratos con algunas canciones. Esto puede ser a diferencia de lo que he mencionado contraproducente para nosotros.

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¡Así que ya lo sabes! , si necesitas un poco de motivación, energía y actitud, escucha aquella canción que hace que los problemas se vean un poco menos severos y que te motive a reforzar esa actitud o esos lazos que tienes con otras personas.

Personas que hacen ejercicio son más felices

Las personas que realizamos actividad física frecuentemente por lo general vemos las cosas de diferente manera que las personas que no lo hacen. El ejercicio no sólo trae consigo beneficios para la salud y mejora nuestra apariencia física, sino que también nos hace estar de buen humor.

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La razón para que se presenten estos cambios positivos es porque a la hora de ejercitarnos nuestro cuerpo produce las siguientes hormonas que son responsables de nuestro bienestar:

  • Serotonina: es una sustancia que influye notablemente en nuestro estado de ánimo y que se libera tras realizar actividad física o ejercicio, sobre todo, al aire libre. El incremento de serotonina tras el movimiento es responsable de una sensación de calma que nos aleja de estados depresivos, y además, nos permite conciliar mejor el sueño y regular la ingesta de alimentos evitando excesos.
  • Dopamina: es una hormona vinculada a las adicciones, y aunque no es bueno ser adicto a nada, esta es la hormona que nos permite experimentar una sensación placentera tras hacer ejercicio, lo cual crea un vínculo entre dicho sentimiento de placer y la actividad que nos empuja a continuar con la actividad, nos engancha. Además, al tener mejores niveles de dopamina tras el ejercicio, reducimos otras fuentes de placer menos saludables, como la ingesta de dulces, el tabaco u otras drogas.
  • Endorfinas: son las más populares de todas y son aquellas que tras el ejercicio, nos permiten sentir felicidad, alegría y hasta euforia, funcionando además como un analgésico natural, pues reduce el sentimiento de dolor así como la ansiedad y el estrés. Si bien su liberación es inmediata tras el ejercicio y luego sus efectos se reducen en el organismo, la felicidad que permiten sentir las endorfinas también son recordadas por nuestro cuerpo y nos empujan a regresar al movimiento.

No es coincidencia que las personas que menos se ejercitan o que llevan una vida sedentaria estén siempre de mal humor, cansadas y con muchas enfermedades.

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Así que ya lo sabes! es momento de comenzar a hacer ejercicio! verás como tu vida cambia para bien y como te sentirás mucho mejor. Te lo recomiendo ampliamente, por lo menos 3 veces a la semana has algo de ejercicio.

Cómo bajar de peso rápido y fácil

¿Suena increíble verdad?

Lo cierto es que no lo es, y te voy a dar algunos sencillos pasos a seguir para bajar esos kilos que tienes demás sin hacer mucho esfuerzo ni dejar de comer.

Pero antes de que quieras comenzar a bajar de peso necesitas saber que es lo que estas comiendo que te hace subir de peso.

CarbohidratosEl truco está en los carbohidratos o hidratos de carbono, ¿Qué son los carbohidratos? estos nutrientes son la principal fuente de energía que nuestro cuerpo necesita para realizar todas nuestras actividades, pero ¿Qué pasa cuando no utilizamos esa energía?. El exceso de energía se convierte en grasa la cual se almacena en todo nuestro cuerpo como reservas energéticas.

Pero no hay que confundirnos, todo en exceso hace subir de peso sin embargo existen algunos carbohidratos los cuales su consumo de manera moderada no nos hará subir.

Existen 2 tipos de carbohidratos:

Carbohidratos complejos. No aumentan drásticamente los niveles de glucosa en la sangre ya que el cuerpo tarda más tiempo en digerirlos y por tanto, llegan de forma más lenta al torrente sanguíneo. Es decir; liberan la energía que requerimos más lentamente y por lo tanto la aprovechamos de mejor manera.

Ojo: se recomienda elegir aquellos que sean integrales, pues la fibra ayuda a la digestión.

Alto ahí!

Lo integral no es light! vale? no hay que confundirnos, lo integral te ayudará a la digestión pero si te comes un pastel integral te hará engordar igual.

Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son:

  • Pan integral
  • Verduras
  • Pasta y arroz integrales
  • Tortillas de maíz o de harina integral

Carbohidratos simples. Son aquellos que elevan de forma rápida los niveles de azúcar en la sangre debido a que su digestión y absorción es casi de forma inmediata. Por lo general no se recomienda su ingesta. Algunos ejemplos de este tipo son:

  • Azúcar refinada
  • Harinas refinadas
  • Pastelillos y bollería
  • Refrescos o Jugos de fruta procesados
  • Frutas dulces

bioqicarbohidratos-18-728Así que si lo que quieres es bajar de peso rápido y fácil debes de limitar el consumo de este tipo de carbohidratos, no hay de otra, esto junto a una rutina de ejercicio (lo cual le va mejor a tu cuerpo). Bajaras de peso!