Siempre se crea debate cuando se habla sobre la importancia del desayuno y la nueva moda de realizar ayuno intermitente. Calificado como protocolo de alimentación consistente en alterar el periodo durante el que no ingieres calorías, es decir, redistribuir las diferentes comidas de tu día a día en distintos tramos horarios.
¿Quieres saber más sobre el ya famoso ayuno intermitente o IF (intermitteng Fasting)?
Pues quédate porque te damos todos los detalles a continuación:
Qué es ayuno intermitente y tipos que existen
Se trata de un método para adelgazar y, supuestamente, también para aumentar masa muscular o simplemente mantener una buena salud, que consiste en la alternancia de periodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos.
Los tipos de ayunos intermitentes más populares son:
Ayuno 16/8 o Protocolo Lean Gains
Se realizarán ayunos de 16 horas que irán seguidos de periodos de alimentación durante 8 horas (ventana de alimentación).
Para que se entienda, si realizas la primera comida a las 15.00h, la ingesta de todos los alimentos deberá realizarse entre las 15.00h y las 23.00h (sumando así un periodo de 8 horas). La siguiente comida volverá a ser el día siguiente a las 15.00h.
El ayuno Lean Gains, creado por Martín Berkhan, suele realizarse con el objetivo de aumentar fuerza y masa muscular sin acumular grasa y esto último es precisamente lo que lo convierte también en un ayuno perfecto para perder peso.
Respecto a las sesiones de entrenamiento durante un periodo de ayuno 16/8, Berkhan recomienda realizar ejercicio 3-4 veces a la semana, con cargas altas y ejercicios multiarticulares (full body, press de banca, dominadas, peso muerto, sentadillas, etc.)
Ayuno 24 y 48
Se trata de ayunar durante 24 horas o durante 48 horas.
Ayuno 12/12
Aquí realizaríamos un desayuno y una cena, dejando 12 horas entre medias. Por ejemplo, puedes desayunar a las 10 y cenar a las 22.00h.
Como verás, la diferencia entre todos ellos está en el periodo de tiempo durante el que tu organismo no recibe alimentos.
La primera vez que realizas cualquiera de ellos deberías comenzar reduciendo el número de comidas que realizas al día a solo tres: desayuno, comida y cena. El siguiente paso será reducir las calorías del desayuno hasta el punto en el que puedas abandonarlo sin pasar hambre. De ahí a las dos comidas solo hay un paso.
Respecto al entrenamiento, los expertos confirman que se puede hacer un entrenamiento de fuerza sin problema, pero recuerda que cada cuerpo y cada metabolismo es un mundo y lo mejor siempre es consultar con un médico o nutricionista antes de lanzarse a emprender una técnica para perder peso o ganar masa muscular como esta.
Beneficios del ayuno intermitente
Desintoxicación, depuración, limpieza…puedes llamarlo de muchas formas, pero al final se trata de salvaguardar un equilibrio entre comer y no comer. Para que la idea quede más clara todavía, estamos hablando de abstenerse de comer durante un periodo determinado de tiempo y después ingerir comida normalmente durante un lapso de tiempo que varía en función del tipo de ayuno elegido.
Las ventajas de ayunar son muchas:
- Pérdida de peso y de grasa corporal (si se tienen en cuenta el tipo de alimentos y calorías ingeridos).
- Mejora la sensibilidad a la insulina, lo que es perfecto para personas con diabetes tipo 2.
- Aumento de energía.
- Reducción del colesterol.
- No supone un coste, sino más bien un ahorro al realizar menos comidas al día.
- No es una dieta que te complique la vida, sino más bien lo contrario.
- Puedes ayunar en cualquier lugar, algo que no siempre es posible con algunas dietas.
- Puedes comer los alimentos (saludables) que quieras.
- Aumento de la función cognitiva.
- Reducción de inflamación.
Y ahora vendría la otra gran pregunta: ¿qué se puede comer durante un ayuno intermitente? Lo vemos a continuación:
Qué comer y qué no comer
Parece obvio que llevar a cabo un ayuno de estas características para perder peso no implica que en los periodos de ingesta de comida puedas comer alimentos con excesivas calorías. Puedes comer lo que quieras, pero hasta cierto punto. Una pizza, una comida preparada o una fabada de bote no parece lo más apropiado, ¿verdad?
Tampoco implica que no puedas ingerir absolutamente nada durante el tiempo que dura el ayuno entre comidas. Así, puedes tomar café solo, chicles sin azúcar, agua, infusiones o productos que no añadan calorías extra a tu día a día.
En cualquier caso, lo mejor siempre es hacer coincidir el periodo de ayuno con el tiempo de sueño para así no pensar en comida y respetar el protocolo de ayuno como es debido, pero esto no siempre es posible, así que puedes utilizar alimentos y bebidas sin calorías para sobrellevarlo mejor, sobre todo si es tu primera vez.
Entonces, ¿te sumas al ayuno intermitente?